5 Ejercicios para bajar la barriga en casa





Desde como bajar abdominales les traemos algunos excelentes ejercicios para trabajar los musculos abdominales, ya que esta claro que para poseer unos perfectos abdominales six pack, que las chicas amen, son necesarias 2 cosas: una buena dieta, y trabajo abdominal localizado; siendo el principal factor una buena dieta, sobre lo cual ya les comentaremos.

Ejercicios para bajar la barriga son muchos, sin embargo no todos pueden realizarse desde la comodidad de tu hogar. Es por ello que les recomendamos los siguientes 5 ejercicios para bajar la barriga en casa:

(1) Abdominales de Bicicleta

ejercicios abdominales bycicle crunch

Uno de mis favoritos para trabajar la sección abdominal completa (al igual que las V-Ups). Primero recostarse completamente sobre una superficie acolchonada, cuidando esta en linea recta; seguido cruzar las manos bajo la nuca (no la cabeza); y finalmente realizamos las repeticiones, donde cada repetición constara de 2 movimientos, acercando una de las rodillas hacia el torso, mientras que al mismo tiempo llevamos el codo opuesto hacia la rodilla (es recomendable que este ultimo movimiento nazca desde el hombro hacia la rodilla para trabajar mejor los abdominales) y el segundo movimiento, exactamente igual pero con la rodilla y el hombre opuesto.

Repeticiones: 30 repeticiones completas, incluyendo el movimiento derecho e izquierdo.

Series: 4 series de 30 repeticiones cada una.

(2) Abdominales con piernas en vertical

abdominales en casa con piernas verticalesUno de los ejercicios para bajar la barriga en casa más exigentes, si se realiza de manera correcta. Es muy común acercar la cabeza hacia las piernas y no levantar el torso como corresponde (o también causar tensión innecesaria en el cuello). Para realizar este ejercicio, adoptar una postura correcta en la base, levantar las piernas en vertical (lo más estiradas y alto que nos sea posible), donde en cada repetición se debera acercar el torso en dirección de las piernas extendidas.

TIP. Es posible realizar este ejercicio para abdominales acercando la punta de los dedos hasta los pies.

Repeticiones: 20 repeticiones a velocidad controlada, bajando y subiendo lentamente en cada repetición.

Series: 4 series de 30 repeticiones.

(3) Abdominales Invertidas

abdominales invertidas para bajar la barrigaNo se trata de hacer abdominales de cabeza ni mucho menos, es tan solo invertir el movimiento realizado en las abdominales regulares. Colocar las rodillas flectadas (como si fuésemos a realizar una abdominal cualquiera) y con las manos apoyadas, a los lados, sobre la base que estemos utilizando, vamos a llevar nuestras rodillas hacia el torso sin despegar los hombros o manos de la superficie en apoyo.

Como consejo, resulta más sencillo realizar estos ejercicios para bajar la barriga en casa, realizando presión con las palmas hacia abajo.

Repeticiones: 25 repeticiones





Series: 3 series de 25 repeticiones

(4) Leg Raises (enfocar trabajo en abdominales inferiores)

Antes que todo, aclarar que no existen ejercicios abdominales para abdominal inferior y superior, ya que el musculo abdominal es uno solo. Sin embargo es posible concentrar mayor o menor trabajo en secciones del mismo musculo, como por ejemplo este ejercicio para bajar la barriga que se concentra en la zona inferior.

Totalmente estirado, debemos buscar algún empotrado tras nuestra cabeza donde sujetarnos con las manos. Una vez en posición el movimiento es bastante sencillo: subir y bajar lentamente ambas piernas juntas y totalmente extendidas. Es de suma importancia que el movimiento sea controlado en todo momento y concentrarse en provocar la mayor contracción muscular posible.

Repeticiones: 20 repeticiones

Series: 3-4 series, dependiendo de como este rindiendo nuestro cuerpo a estas alturas.

(5) Abdominales laterales, para trabajar oblicuos

De entre todos los ejercicios para bajar la barriga en casa que hemos mencionado, este es el único que incluiremos para trabajar oblicuos junto a los abdominales (aquel musculo lateral). Como bien dice su nombre son abdominales realizadas de lado, en posición lateral, para ello recostarse sobre una superficie plana con las rodillas flectadas posadas sobre el piso.

Con una imagen quedará bastante clara la posición inicial:

abdominales laterales

Desde esa posición subiremos lentamente como si fueran abdominales regulares. Notaran al momento la tensión en sus oblicuos y parte de los abdominales.

Repeticiones: Dentro de lo posible 30 por lado

Series: 4 series o hasta ya no poder más.

Estos han sido los 5 ejercicios para bajar la barriga en casa que les recomendamos, con los cuales se enfocan los distintos musculos abdominales y sus secciones. En cuanto a las repeticiones y series indicadas, estas no son más que referencias para el nivel intermedio, pueden rebajar ligeramente (no mucho tampoco) o aumentar las repeticiones en caso de no sentir tanto trabajo.

Este plan lo pueden seguir día por medio y junto a una dieta para marcar abdominales, dentro de unos meses lograrán sus objetivos.

5 Comentarios en “5 Ejercicios para bajar la barriga en casa”
  1. [...] revisar los mejores ejercicios para abominales, pueden revisar los siguientes 5 ejercicios para bajar la barriga en casa; de los cuales algunos ya incluyen un excelente trabajo en los oblicuos, pero otros se les debe [...]

  2. Garlock dice:

    Es recomendable hacer estos ejercicios hasta que me canse o solo algunas 4 series, digo, siempre he estado traumado con esos de los abdomen marcado, pero no se si deba de hacer mucho ejercicio o solo combinar los ejercicios con una buena dieta

    • NkC dice:

      A la hora de trabajar los abdominales podemos mencionar 3 fundamentos principalmente:

      1. La dieta es primordial, por lo que deberemos priorizar el consumo de proteinas, antioxidantes y carbohidratos de bajo indice glucemico.Hemos explicado algunos de estos puntos en los siguientes consejos para marcar abdominales.

      2. Luego tenemos el llamada efecto ‘Afterburn’ que son las calorías que quemaremos luego del gimnasio.

      3. Y en tercer, y ultimo lugar, encontramos el trabajo localizado mediante ejercicios para el abdomen. En los cuales lo primordial no es matarse haciendo 100 repeticiones (como muchos piensan), sino que un trabajo intenso y de velocidad controlada (en caso de no sentir suficiente trabajo, es posible incluir peso).

      Espero que esta respuesta sea de ayuda. Prontamente se subira un completo articulo del efecto ‘Afterburn’ para los abdominales.

  3. NkC dice:

    ¿Podrias darme un detalle de tu alimentación? ¿Habitos del día a día? Y además la rutina que estas realizando… en base a ello podría ayudarte mucho más. Un saludo!

  4. Gonzalo - Ejercicios para abdominales dice:

    Muy buenos ejercicios los añadiré de inmediato a mi rutina de ejercicios para fortalecer los abdominales.

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