Guia de Ejercicios para Abdominales

Encuentra todos los ejercicios para trabajar los abdominales en como bajar abdominales; la más completa guia de ejercicios para abdominales en español. Presentamos estos ejercicios para que sean capaces de crear sus propias rutinas para los músculos abdominales.

Para cada ejercicio vamos a incluir el nombre popular del mismo, imágenes, video explicativo y pasos explicativos del ejercicio para abdominales.

1. Rope Crunch

  1. Arrodíllese entre a 1 metro de distancia en frente a una polea de cables con una cuerda atada.
  2. Luego de seleccionar un peso adecuado, agarre la cuerda con las 2 manos llegando hasta arriba. El torso debe estar en posición vertical en la posición inicial.
  3. Para empezar, se debe flexionar la columna vertebral en un intento de llevar la caja torácica hacia sus piernas, a medida que tiramos del cable y toda la carga se aplica en nuestra sección abdominal.
  4. Pausa un momento en la parte inferior del movimiento (donde ocurre la mayor contracción muscular).
  5. Además, podemos incluir movimientos con giros para cada lado y así trabajar más nuestros oblicuos (en el próximo video podemos apreciar dicha variación del movimiento).

     
Video explicativo del ejercicio Rope Crunch

2. Plank

  1. Póngase en posición boca abajo en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos deben estar doblados y directamente debajo del hombro.
  2. Mantenga su cuerpo recto en todo momento, y mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Para aumentar la dificultad, un brazo o pierna puede ser elevado.
Video explicativo del ejercicio isométrico para abdominales: Plank

3. Cable Russian Twists

  1. Conecte un accesorio de mango estándar a la maquina de polea, esta debe estar a una altura media, tal que al tomarla en posición quede ligeramente por sobre nuestra cabeza.
  2. Acuéstese con el torso sobre una bola de estabilidad, y las piernas en perpendicular sobre el piso.
  3. Sujete el mango con ambas manos estiradas por encima de su pecho, la posición inicial será justo sobre su cuerpo, no pudiendo quedar rotado en la posición inicial.
  4. Mantenga sus caderas elevadas y gire el torso en dirección contraria a la resistencia de la polea. Su cuerpo debe quedar posado sobre la bola de estabilidad y cuidado de no girarlo completamente.
  5. Deténgase un momento en esta posición y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repetir este movimiento la cantidad necesaria, y luego cambiar de lado la resistencia de la polea.

     

Video explicativo del ejercicio para abdominales/oblicuos

4. Cross-Body Crunch

  1. Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas en unos 60 grados.
  2. Mantenga los pies apoyados en el suelo y coloque sus manos ligeramente detrás de la cabeza. Esta será la posición inicial.
  3. Ahora, desde la posición inicial, llevar su codo derecho y el hombro hacia su rodilla izquierda (que simultáneamente realizará también un movimiento de aproximación hacia su codo).
  4. Vuelva a bajar a la posición inicial y realice el mismo movimiento para su lado izquierdo.
Consejo: Al llevar su codo hacia la rodilla opuesta, procure despegar su hombro del suelo lo más que pueda, ayudándose de los músculos abdominales y oblicuos.

     

Video explicativo del ejercicio Cross-Body Crunch

5. ‘Crunches’ con peso

  1. Acuéstese sobre su espalda con los pies apoyados en el suelo, o si prefiere con los pies apoyados sobre un banco formando un angulo de 90 grados.
  2. Sostenga una una pesa (preferentemente un disco), sobre su pecho. Esta será su posición inicial
  3. Ahora lentamente, mientras exhala, despegue sus hombros del piso en dirección de sus piernas (con su espalda baja apoyada sobre el piso). Al alcanzar la máxima contracción, volver lentamente a su posición inicial del ejercicio mientras inhala.
  4. Repetir el movimiento la cantidad de veces sean necesarias, según su rutina.

      

Video del ejercicio Weighted Crunches

6. Hanging Leg Raise

  1.  Colgar con ambos brazos extendidos de una barra de dominadas, recomendamos un agarre medio y no ancho (se nos cansarán los brazos más rápido). Las piernas deben estar en linea recta con la pelvis. Esta será la posición inicial.
  2. Levante las piernas hasta que el torso alcance un angulo de 90 grados con las piernas. Exhale a medida que realiza este movimiento, intentando mantener la contracción muscular durante 1-2 segundos.
  3. Vuelva lentamente a la posición inicial mientras inhala.
  4. Repita este ejercicio para abdominales las veces que se desee.

     

Video ejercicio abdominales invertidas colgado

7. Hanging Pike

  1.  Colgar de una barra de dominadas con un agarre en pronación (palmas mirando hacia adelante) y una separación ligeramente más anchor que los hombros.
  2. Dobla las rodillas en un angulo de 90 grados. Esta será su posición inicial.
  3. Tire y levante sus piernas hacia arriba, manteniendo sus brazos totalmente extendidos. En lo posible trate de estirar sus piernas lo más posible, una vez que se ha alcanzado la posición final.
  4. Baje las piernas lentamente hasta alcanzar la posición inicial (evitar a toda costa el balanceo del cuerpo).
  5. Repita el procedimiento las veces que se desee.

     

Video demostrativo del ejercicio ‘Hanging Pike’