Rutina para trabajar los abdominales: Nivel Intermedio

Rutinas para los abdominales existen muchas, demasiadas diría yo, siendo muchas de ellas totalmente innecesarias y no tienen ninguna base para ser planteadas (es decir que son combinaciones de ejercicios sin sentido alguno). En pocas palabras, una buena rutina para trabajar los abdominales es aquellas que se ha diseñado de forma inteligente, conociendo el comportamiento de los músculos.

rutina para trabajar los abdominales

Antes que todo, los principales errores que se cometen en una rutina de abdominales son:

  • No descansar, ejercitando todos los días los músculos abdominales. Probablemente tu cuerpo soporte la congestión muscular, pero no se alcanzará a reconstruir la fibra muscular, y solo estaríamos quemando el musculo que debiésemos estar construyendo.
  • Realizar incontables repeticiones. Muchos creen que si hacen 200 repeticiones de una son mejores y lograrán mejores resultados… cuando la verdad es que se debe atacar el musculo abdominal desde distintos enfoques y una alta intensidad, si llegamos sobrepasar fácilmente las 20 repeticiones, entonces mejor agregamos peso extra.
  • Trabajar solo los abdominales. Nuestro cuerpo esta en proporciones prácticamente perfectas, y por ello a la hora de ir al gimnasio es importante trabajarlo como tal, no descuidando ningún grupo muscular (hay aquellos que solo trabajan brazos o solo espalda, etc); con esto se aumentan el riesgo de lesiones y no es muy estético.

Ahora bien, vamos con la rutina para trabajar los abdominales, la cual podemos complementar con ejercicios para otros grupos musculares (a trabajar el resto de la semana). Recomiendo realizar estos ejercicios para abdominales unas 3 veces por semana, y hasta 4 veces si se desea (más que esto no ayudará mucho).

 Rutina de ejercicios para los abdominales: 7 ejercicios

Ejercicio #1: Sit-up | Este es el ejercicio más común de todos, y uno de los mejores (sobre todo si le agregamos peso adicional).

como hacer sit ups

Ejercicio #2: Leg Raises | Otro de mis favoritos, con el cual enfocamos un poco más los abdominales inferiores.

como hacer leg raises

Ejercicio #3: Leg Pull-in | Un ejercicio muy similar a las abdominales invertidas (reverse crunch). También enfoca los abdominales inferiores, pero sin olvidar la sección superior.

como hacer leg pull-in

Ejercicio #4: Seated Leg Pull-in | El mismo ejercicio de antes, pero lo haremos ahora sentados y no recostados.

como hacer seated leg pull-in

Ejercicio #5: V-Ups | Un ejercicio para abdominales muy demandante, y sumamente complejo de realizar, es mejor que vean el video explicativo y la explicación detallada, antes de realizarlo (recuerden que poseemos una completa guia de ejercicios para los abdominales).

como hacer v-ups

Ejercicio #6: Crunches | Lo mismo que los Sit-ups, pero el movimiento es tan solo para contraer las abdominales y no levantar completamente el torso del piso.

como hacer crunches

Ejercicio #7: Plank | Siempre me gusta incluir un ejercicio isométrico en mis rutinas, pero alfinal de ellas. Para poder llevar la contracción muscular al maximo.

como hacer plank

¿Cuantas series y repeticiones realizar para estos ejercicios de abdominales?

Repeticiones: Llegar al fallo, lo cual es cuando ya no podemos realizar otra repetición justo después de terminar la ultima. Sin embargo, me gusta trabajar entre unas 20-25. En caso de extenderme por mucho de dicho intervalo, pues le incluyo un poco de peso adicional a mi torso.

Series: La forma más común de realizar estas rutinas de abdominales es, las 3 series del primer ejercicio, luego 3 series del segundo y así consecutivamente… eso es una alternativa. Pero yo utilizo superseries ¿Qué es esto? Las superseries son 2 ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, es decir que realizamos las 20-25 repeticiones del primer ejercicio y luego vamos al segundo ejercicio con las otras 20-25 repeticiones al fallo; con ello se obtiene una intensidad muy alta y con ello mayor congestión muscular.

En resumen:

  1. Superseries de los ejercicios 1-2, 3-4 y 5-6 finalizando con el ejercicio isométrico 7.
  2. Descansos de 30-60 segundos entre cada una de las superseries.
  3. Descanso de 1-2 minutos finalizada la primera serie completa (de todos los ejercicios).
  4. Con un total de 3 series consecutivas, como se ha explicado en el punto 1.
2 Comentarios en “Rutina para trabajar los abdominales: Nivel Intermedio”
  1. Jairo dice:

    Hola de nuevo. Una pregunta:
    Estos ejercicios aqui presentes ayudan a reducir la grasa abdominal, o simplemente ayudan a definir el musculo.

    • NkC dice:

      La verdad es que el trabajo abdominal, con estos ejercicios, es tan solo una parte de lo que debes realizar para marcar el abdomen. Es decir, para tener un abdomen plano debes seguir 2 principios:

      1) Una dieta apropiada, con un aporte calorico adecuado y hasta incluir alimentos que ayuden en la quema de la grasa abdominal.
      2) Una rutina (de cuerpo completo) que nos ayude a desarrollar masa muscular y quemar calorías. Es por esto ultimo que las rutinas de cardio suelen no funcionar como se espera.

      Si no se ha entendido bien, voy a realizar un articulo resumen al respecto (el cual se complementara con los articulos ya publicados).

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